Spuntini fuori da pranzo o cena: sì o no, conseguenze e/o benefici. Affronta questo argomento la dottoressa ISABELLA SALVIA, nutrizionista con studio in Torrenova ed esperta di medicina in generale, nella settimanale puntata della rubrica “Salute&Benessere”…
In estate o in vacanza andiamo generalmente a letto più tardi, spesso mangiando molto tardi, aggravando la cattiva abitudine di mangiare durante la notte. Una recente ricerca apparsa sulla rivista americana Sleep Health ha evidenziato che i «nottambuli» hanno, rispetto a chi va letto prima, una maggiore probabilità di consumare cibi spazzatura e bevande zuccherate. Che chi dorme poco scombina l’assetto di grelina e leptina, gli ormoni che regolano appetito e sazietà, e che questo meccanismo abbia un cattivo effetto sulla nostra alimentazione è cosa ormai nota. In estate poi succede che non si dorme poco, ma si tira tardi la sera recuperando le ore di sonno perse restando a letto più a lungo la mattina.
Oggi più che mai è importante non solo “che cosa” si mangia, ma anche “quanto” e “quando”. Dobbiamo sapere che il ritmo del nostro organismo è scandito dalla produzione di ormoni. Il cortisolo, per esempio, l’ormone “dello stress”, viene prodotto anche quando si abbassa la glicemia, ed è più abbondante al mattino. L’ormone della crescita, il Gh, ha il suo picco di notte e favorisce la sintesi delle proteine e l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, al posto del glucosio. L’insulina, come si sa, viene stimolata dal glucosio; più rapidamente il glucosio arriva al sangue più insulina viene rilasciata, ma ha anche un orario di maggior reattività: il primo pomeriggio, il momento peggiore per mangiare zuccheri. Inoltre, più stimoliamo l’insulina, più si formano cellule adipose in cui verranno stoccati gli zuccheri in eccesso, trasformati in grassi.
Come dobbiamo comportarci per tener conto di tutti questi complessi meccanismi e sfruttarli al meglio? Oggi la scienza suggerirebbe il consumo di una ricca colazione, in cui sono contemplati anche gli zuccheri, seguita da un pranzo completo e da una cena moderata (con o senza spuntini) per poi digiunare per almeno 8 ore durante la notte. Ciò favorirebbe l’efficienza del nostro metabolismo e il corretto utilizzo dei grassi di scorta. Questa regola però non viene rispettata principalmente in estate e inoltre, negli ultimi mesi, a causa dell’irregolarità nei tempi di vita indotta dal lockdown, non soltanto si sono “sballati” gli orari, ma si è mangiato più del necessario. E le “scorte” si sono accumulate, come se fossimo in vista di una carestia, che fortunatamente nei nostri ricchi Paesi non è in arrivo.
Che ruolo ha lo stress in tutto questo? Stiamo in questi mesi convivendo con uno stress eccezionale e questo ha inciso sugli ormoni e quindi sulla qualità del sonno, sul nostro appetito e sulle nostre abitudini alimentari: più snack, dolcetti e altri “comfort food”. Questa cattiva alimentazione minaccia anche la salute del microbiota che, tra le sue tante funzioni, ha anche quella di supporto alle difese immunitarie, di cui mai come ora abbiamo bisogno.
Un’ultima riflessione sul nostro orologio biologico che, su un ciclo di ventiquattro ore, regola l’alternanza di sonno e veglia e dal quale dipende il nostro benessere. Durante la notte l’organismo ha bisogno di recuperare energie da utilizzare il giorno dopo. Ma bisogna lasciargli il tempo di farlo, senza appesantirlo e “confonderlo” con cene molto tardive o peggio con spuntini notturni. La notte è fatta per dormire e non per mangiare!
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Isabella Salvia
I contenuti di questo articolo hanno esclusive finalità informative e divulgative, non essendo destinati ad offrire consulenza medica/nutrizionale personale. La dottoressa Isabella Salvia consiglia sempre di rivolgersi ad un professionista qualificato della nutrizione (un biologo nutrizionista, un medico dietologo o un dietista) per ricevere un piano alimentare personalizzato, redatto sulla base di una diagnosi individuale, sia per soggetti sani che per le persone affette da patologie accertate.
Edited by, venerdì 31 luglio 2020, ore 19,32.
